jueves, 13 de febrero de 2014

Cómo aumentar la testosterona naturalmente mejorando su salud


La testosterona es una hormona que se produce en grandes cantidades por los varones, en los testículos y las glándulas suprarrenales. Los niveles altos de testosterona se asocian con el desempeño sexual, la función reproductiva, la masa muscular, el crecimiento del cabello, los comportamientos agresivos, competitivos, y otras "cosas de hombres". Los niveles de testosterona tienden a alcanzar su punto máximo a la edad de 40, y a partir de ahí, comienza a disminuir poco a poco. 

Por suerte, hay muchas cosas que usted puede hacer para aumentar la testosterona, así que si sientes que tus niveles de testosterona podrían tomar un impulso, has venido al lugar correcto.


A) COMA BIEN

Modifique sus hábitos alimenticios

Parte de la testosterona que su cuerpo produce tiene mucho que ver con la dieta, por lo que es importante llegar a ser consciente de lo que estás comiendo. Una buena dieta de - testosterona amistosa - incluye un montón de grasas saludables, vegetales de hojas verdes, proteínas y colesterol (no todo es malo!). Las dietas bajas en grasas se deben evitar cuando se trata de aumentar la testosterona .

Por ejemplo, los minerales como el zinc y el magnesio ayudan a conseguir que empiece la producción de esta hormona, mientras que un nivel saludable de colesterol permite que sus células de Leydig hagan realidad su aumento.
Además, las verduras como el brócoli, la coliflor y la col ayudan a reducir los niveles de estrógeno (una hormona femenina) en el cuerpo, aumentando así los niveles de testosterona.


1- Frutos secos

La incorporación de un puñado o dos de nueces o almendras a su dieta diaria es una gran manera de ayudar a aumentar los niveles. 

Nueces, anacardos, cacahuetes y otros frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas. Los hombres que consumen regularmente estas grasas tienen niveles más altos de testosterona que los hombres que no lo hacen.

Las semillas, tales como semillas de girasol y de sésamo, también proporcionan altos niveles de grasas moninsaturadas, además de proteínas, vitamina E y zinc, todos los cuales aumentan la testosterona. 

Para una opción más saludable, vaya a las versiones sin sabor, sin sal de frutos secos y semillas.



2- Alimentos ricos en Zinc

El zinc es uno de los minerales más importantes que el cuerpo necesita para la producción de testosterona. De hecho, el aumento de la ingesta de zinc puede aumentar significativamente los niveles de testosterona en tan sólo seis semanas.

Si usted está buscando una solución rápida, seis ostras es todo el impulso que su cuerpo necesita para producir más testosterona, las ostras contienen altas cargas de zinc.
Pero si el marisco no es lo suyo, también puede aumentar su consumo de zinc por medio de carnes y pescados ricos en proteínas, junto con los productos lácteos crudos, como la leche y el queso, todos los cuales contienen altos niveles de zinc. 

Si usted está teniendo dificultades para aumentar su ingesta de zinc en su dieta normal (especialmente como un vegano o vegetariano), puede ayudar a que el proceso avance, tomando un suplemento de zinc. La ingesta recomendada para adultos es de no más de 40 mg por día.

3- Comience el día con avena:

Los beneficios para la salud  de la harina de avena son bien conocidos - es alta en fibra y baja en grasa - pero ahora hay una razón más para empezar el día con un tazón de avena: un estudio de 2012 ha demostrado que la avena está vinculada con el aumento de los niveles de testosterona.

El estudio encontró evidencia de que los compuestos de la avena llamados avenacosides pueden limitar el nivel de la globulina, una transportadora de hormonas en el sistema, lo que aumenta los niveles de testosterona.

La harina de avena también se ha demostrado que mejora el rendimiento sexual. Cargando la L-arginina, un aminoácido que reacciona con el óxido nítrico para relajar los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos se dilatan, el flujo sanguíneo se incrementa poderosamente.

4- Huevos cocidos

Los huevos son, básicamente, un súper alimento que produce testosterona. Sus yemas contienen altos niveles de HDL (un buen tipo colesterol) que forma los componentes básicos de la producción de testosterona. 

Además, los huevos son ricos en proteínas y cargas de zinc - esenciales para producir testosterona. 

No se preocupe por las arterias - comer colesterol "bueno" no elevará sus niveles de colesterol en la sangre (a diferencia del colesterol "malo", como los triglicéridos), de modo que usted puede comer hasta tres huevos enteros al día sin poner en peligro su salud.


5-  Repollo y otras verduras

El Repollo (junto con otras verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada) pueden hacer maravillas en sus niveles de testosterona. Contienen un fitoquímico llamado indol-3-carbinol (IC3) que tiene el doble efecto de aumentar las hormonas masculinas, mientras que la disminuye las femeninas. 

En concreto, un estudio realizado en el Hospital de la Universidad Rockefeller mostró que los niveles de estrógeno se reducen hasta en un 50% en los hombres que tomaron 500 mg de IC3 a la semana.

La manera más efectiva de aumentar sus niveles de IC3 en casa es comer un montón de repollo, así que trate de hacer la sopa de col, rollos de col, jugo de col etc.

6- Reduzca el consumo de azúcar

Los científicos han encontrado que los hombres obesos son 2,4 veces más propensos a tener bajos niveles de testosterona que sus contrapartes, así que es importante que se intente arrojar el exceso de peso con el fin de aumentar la testosterona.

La forma más rápida de hacerlo es cortar la mayor cantidad azúcar procesada de su dieta como sea posible. 

Si usted es un ávido bebedor de soda (gaseosas), debe ser la primera cosa en irse. Con la reducción de una lata de refresco al día en su dieta, usted podría estar eliminando un montón de calorías. 

La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos procesados ​​y jugos de frutas. Se cree que es uno de los principales factores detrás de la obesidad de hoy en día. Para reducir el consumo de fructosa, hay que evitar los alimentos y bebidas procesadas, junto con los carbohidratos refinados que se encuentran en los cereales de desayuno, galletas, etc.

7- Tome vitamina D3

Es técnicamente una hormona, una muy importante en esto. Los estudios demuestran que las personas que regularmente toman suplementos D3 en realidad tienen niveles más altos de testosterona.

8- Evite tomar suplementos que no estén avalados científicamente

Trate de permanecer lejos de:

Vitamina C. a menos que usted tenga diabetes, usted no se beneficiará mucho de tomar este suplemento para aumentar su testosterona. Si bien puede ser beneficioso en el impulso de testosterona en ratas diabéticas, eso está sobre alcance de evidencia científica. 

ZMA. ZMA es un suplemento de mezcla entre zinc, magnesio, y vitamina B6. Estudios recientes han encontrado que el ZMA no tiene absolutamente ningún efecto en la producción de testosterona en los hombres. A menos que usted sepa que tiene deficiencias en cualquiera de estas categorías, manténgase alejado. 

Haga su investigación sobre suplementos que pretenden ayudar a elevar los niveles de testosterona. Si no está seguro, sea su propio defensor y tome una decisión informada. El hecho de que esté en la Internet no significa que sea lo correcto.


B) EJERCICIO FÍSICO 

Si usted desea aumentar los niveles de testosterona, la dieta no es la única cosa a considerar. El ejercicio es una parte igualmente importante del aumento de los niveles de esta hormona, por lo que usted debe planear un plan de acondicionamiento físico efectivo, pero sostenible diseñado para maximizar la producción de testosterona. 

Los tipos específicos de ejercicio, tales como levantamiento de pesas, en realidad causan que el cuerpo produzca más testosterona. 

El ejercicio disminuye las probabilidades de tener sobrepeso y, como se mencionó anteriormente, el sobrepeso puede influir negativamente en los niveles de su producción.

Si no estás seguro por dónde empezar, puede ser una buena idea contratar los servicios de un entrenador personal que pueda desarrollar un plan de ejercicio adaptado específicamente a su nivel de condición física actual, junto con un resultado deseado.

1- Ejercicio con pesas

Inicie el levantamiento de pesas. Si usted desea aumentar la testosterona, es muy recomendable esta práctica, el levantamiento de peso es la forma más eficaz de ejercicio para aumentar su producción. Sin embargo, para obtener mejores resultados, usted tendrá que levantar más peso con menos repeticiones, y es probablemente una mejor manera, evitar las máquinas de peso y elegir las pesas libres.

2- Entrenamiento por intervalos

Se recomienda el ejercicio HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta clase de práctica aumenta los niveles de testosterona de forma activa, además de mejorar la condición física y mejorar el metabolismo. 

Este tipo de ejercicio puede ser adaptado en la caminadora, la elíptica, en la piscina, etc, se trata de ejercicios cardiovasculares, sólo tiene que utilizar la siguiente fórmula: realizar el ejercicio a una alta intensidad durante aproximadamente 30 segundos, a continuación, siga con unos 90 segundos del ejercicio pero a una intensidad más moderada. Repita 7 veces más para obtener mejores resultados. 
Incluso 20 minutos de este tipo de ejercicio pueden obtener grandes recompensas. 


3- Ejercicio cardio

El cardio es una de las mejores maneras de quemar grasa, por lo que incorporar una pequeña rutina como correr o nadar en su plan de ejercicio semanal le ayudará a arrojar el exceso de peso. Esta es una buena noticia, ya que el exceso de peso puede tener un impacto negativo de la testosterona.

Cuando usted está estresado, su cuerpo libera un químico llamado cortisol que, entre otras cosas, inhibe la producción de testosterona. El ejercicio cardiovascular es también una gran forma de alivio del estrés por lo que puede reducir la producción de cortisol en su cuerpo, lo que aumenta la testosterona.

Sin embargo, el cardio debe ser practicado con moderación - no hay necesidad de ser un corredor de larga distancia. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Columbia Británica encontró que los corredores masculinos que corrieron más de 40 millas por semana tenían niveles más bajos de testosterona que los corredores de corta distancia.

4- Permita que su cuerpo descanse

Permita que su cuerpo se recupere entre los entrenamientos. A pesar de la importancia del ejercicio, es importante que usted de a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre los entrenamientos. De lo contrario, su régimen de ejercicio puede estar teniendo un efecto negativo en sus niveles de testosterona. 

Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte encontró que el entrenamiento excesivo puede disminuir los niveles de testosterona de los hombres en un 40%. Por lo tanto, es muy importante que tome por lo menos dos días libres en el ejercicio intenso a la semana, y que evite trabajar los mismos grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento consecutivas.

c) CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA

1. Duerma lo suficiente

El sueño es un factor muy importante cuando se trata de los niveles de testosterona, usted debe hacer su mejor esfuerzo para conseguir por lo menos 7 a 8 horas de sueño por noche.

2- Evite el estrés

Muchos expertos creen que el estrés es uno de los principales factores que contribuyen en la caída generalizada en los niveles de testosterona en los hombres de hoy en día. Esto se debe al cortisol, la hormona que causa el estrés, se ha encontrado que tiene una relación inversa con la testosterona. 

3- Reduzca el consumo de alcohol 

El alcohol puede tener un impacto negativo en su producción de testosterona. Beber en exceso puede afectar negativamente el sistema endocrino, el cual, a su vez, impide que los testículos produzcan testosterona. 

Además, el alcohol aumenta los niveles de cortisol e inhibe las hormonas de crecimiento.

Por desgracia, la cerveza es el peor tipo de alcohol cuando se trata de testosterona saludable. Esto se debe a que ingredientes que se utilizan para hacer la cerveza están llenos de estrógeno (la hormona femenina). Así que es posible cambiar a beber licor en su lugar, o nada en absoluto.

Al beber, lo mejor es aislarse después de dos / tres bebidas, ya que esto limitará el daño a sus niveles de testosterona.


4- Reduzca el consumo de cafeína

La cafeína debe tomarse con moderación, de lo contrario se puede producir cortisol, lo que repercute negativamente en los niveles de testosterona. 

5- Disfrute de actividades

Disfrute de las cosas que le gustan sanamente. Por suerte, el aumento de sus niveles de testosterona no tiene que ser todo trabajo y nada de juego. Hay varias cosas divertidas que puedes hacer para aumentar tu T.

6- Evite los xenoestrógenos 

Los xenoestrógenos son químicos que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo, lo cual es una mala noticia para sus niveles de testosterona . 

Desafortunadamente los xenoestrógenos (como otros disruptores endocrinos) se han infiltrado en casi todas las partes de la vida diaria y son imposibles de evitar por completo. Aquí están algunas maneras que usted puede limitar su exposición:

- Evite calentar alimentos en recipientes de plástico
- Limite la exposición a los pesticidas y la gasolina. Ambos contienen xenoestrógenos, si tiene contacto con alguno de ellos lave bien sus manos.
- Comer productos orgánicos. Los alimentos no orgánicos son a menudo rociados con pesticidas y se bombea con las hormonas que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo, se recomienda al menos lavar las frutas y verduras antes de comer y evitar la carne y los productos lácteos procedentes de vacas que han sido tratadas con hormonas.
- Utilice productos de aseo naturales. Los artículos tales como champús , jabones, dentífricos y desodorantes pueden introducir xenoestrógenos en el cuerpo.

7- Consulte a su médico

Si usted cree que puede estar sufriendo de una condición llamada baja de T, consulte con su doctor, él le podrá recetar un medicamento que ayudará a su cuerpo a producir más hormonas.


Basado en estudios y artículos científicos confiables.


-DESCUBRE TU MUNDO-

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